Naučte se efektivně regenerovat. Vyzkoušejte 5 tipů regenerace po tréninku doporučovaných odborníky

Svalová bolest vás může potrápit i týden

Zvětšit

Bolest svalů může trvat i déle než týden

Bolest svalů z tréninku znají profesionální sportovci i rekreační sportovci, a i když nejde obvykle o nic važného, při trvalém přetěžování bez odpovídající regenerace se tato bolest může stát utrpením. Co přesně tuto bolest způsobuje popisuje hlavní trenérka Mgr. Kateřina Hollerová z fitness centra pro ženy Contours. „Svalová bolest vzniká nahromaděním kyseliny mléčné a působením jejích solí ve svalech při námaze, ale skutečnou příčinou pocitu bolestivého tahu jsou nepatrná poranění svalových vláken, označovaná jako mikrotraumata. Při jejich zacelování sval roste – nabírá na objemu. Drobné trhlinky se většinou objevují 1–2 dny po náročném tréninku*. U trénovaných osob mizí zhruba do 3 dní, netrénované jedince ale mohou potrápit i déle než týden,“ vysvětluje fitness trenérka Kateřina Hollerová.

*Pozn.: K výraznému pnutí svalových vláken dochází při náročném (intenzivním) tréninku, jako je například vybíhání do schodů, při posilování s těžkými váhami i při vytrvalostních sportech, jako jsou běh, cyklistika, vysokohorská turistika a další.

Važte si vztahu se svou bolestí

V případě, že je bolest po tréninku několik dní takřka nesnesitelná, děláte něco špatně. Pokud ale nepociťujete vůbec žádnou bolest, může to být pro změnu ukazatel toho, že netrénujete efektivně. Při správně nastaveném tréninku společně s kvalitní regenerací bolest svalů obvykle nemizí, ale je mírná. „Pokud je trénink nenáročný, cvičíte nepravidelně nebo je tělo adaptované na konkrétní zátěž, pravděpodobně žádnou bolest po tréninku necítíte a trénink není účinný. V takovém případě je nutné něco změnit. Buďto celou fyzickou aktivitu, nebo začít cvičit jiné sestavy, zvýšit intenzitu či zařadit nové prvky – a to může být provázeno lehkou bolestí,“ říká trenérka Kateřina Hollerová. Pro člověka je klíčové, aby se naučil s bolestí pracovat a uměl rozlišovat, o jaký typ bolesti se jedná. Měl by ji umět překonávat, nebo naopak tělo poslechnout a dopřát mu odpočinek.

Pasivní a aktivní regenerace: Jaký je mezi nimi rozdíl?

Zvětšit

S regenerací souvisí psychická pohoda

Regeneraci můžeme rozdělit na pasivní a aktivní, přičemž pasivní regenerace je vlastně přirozený metabolický proces, kde máme omezené možnosti, jak ho ovlivnit. „Při pasivní regeneraci dochází  k obnově energetických zdrojů a vyrovnání metabolického zakyselení po sprintu nebo třeba po sérii těžkých dřepů. Tento typ regenerace máme možnost částečně urychlit a zefektivnit například zařazením některých suplementů. Z vlastních zkušeností doporučuji kombinaci kvalitního glutaminu a esenciálních aminokyselin BCAA. Patří sem také dlouhodobá životospráva – správná strava, kvalitní spánek, psychická pohoda,“ vysvětluje trenérka Kateřina Hollerová. Opakem je aktivní regenerace, která je plánovaná a vede k urychlení zotavení. „Tady můžeme zařadit celou škálu terapií – od termoterapie, odborně provedené masáže, vyklusání po tréninku až po kompenzační cvičení, která slouží k vyrovnání jednostranné sportovní zátěže,“ doplňuje fyzioterapeutka Mgr. Eva Juráková z Lékařského domu Praha 7.

5 způsobů regenerace pro zdravé tělo a lepší výkon

Způsobů regenerace existuje celá řada a stejně jako v případě sportu a jídelníčku i tady platí, že každému vyhovuje a pomáhá něco jiného. Společně s fitness trenérkou Kateřinou Hollerovou a fyzioterapeutkou Evou Jurákovou jsme daly dohromady tipy na regeneraci, které máme osobně ověřené a které mohou pomoct ke zdravějšímu a výkonnějšímu tělu i vám.  

1. Terapie chladem včetně saunování

Zvětšit

Sauna uleví svalům i nervům

Terapie studenou vodou nebo obecně chladem patří k nejefektivnějším způsobům regenerace po zátěži. „Otužování je zodpovědné za pozitivní fyziologické změny, což bylo potvrzeno v nejedné odborné studii. Obecně je přitom doporučováno, aby k terapii chladem došlo po intenzivním tréninku nejdéle do 60 minut od skončení zatížení. Nicméně to je podle mého názoru značně individuální,“ tvrdí Kateřina Hollerová. Samotnou terapii můžete provádět kdykoliv. Vhodné k otužování je dokonce i ráno, kdy si dáte ledovou sprchu, případně můžete střídat studenou a teplou vodu. Opravdu efektivní je však terapie chladem tehdy, když ponoříte do studené lázně celé tělo mimo hlavy. Účinné je i ponoření pouze dolních končetin. Terapii chladem můžete praktikovat také pravidelným chozením do sauny. Je však potřeba, abyste se nevyhýbali ochlazujícímu bazénku nebo vědru s ledovou vodou.

2. Dostatečné množství spánku

Během spánku dochází k opravám svalové struktury, kterou jsme narušili intenzivním či těžkým tréninkem. Nedostatečná doba spánku a jeho poruchy vedou ke zhoršení výkonu, regenerace, podrážděnosti a mentálním poruchám. Spánek se tedy obrovskou měrou podílí na regeneraci a ačkoliv je doba spánku velmi individuální, měla by být v souladu s našimi rytmy a pravidelným režimem. Obecným doporučením je, aby spánek trvat 6–8 hodin denně, ideálně 7–9 hodin. Pokud vás trápí chronický stres z práce, studia a další životní stresory, vyzkoušejte aktivity, které dokážou kvalitu vašeho spánku zlepšit. Ke snížení stresu pomáhá například cvičení jógy.

3. Aktivní odpočinek tzv. cool down fáze

Aktivní odpočinek po výkonu neboli cool down fáze aplikovaná po samotném zatížení v podobě výklusu, jízdy na kole, na cyklistickém trenažeru nebo třeba plavání v mírné intenzitě, může pomoct zkrátit dobu potřebnou pro regeneraci. „Hlavní benefit aktivního odpočinku v mírné intenzitě spočívá ve zlepšeném krevním průtoku celým tělem. Dojde ke zrychlení odstranění laktátu a vedlejších produktů metabolismu,“ vysvětlujete trenérka Kateřina Hollerová z Contours.

4. Pravidelná masáž

Zvětšit

Masáž si dopřejte během volných dní

Kvalitně provedená masáž pomáhá odstranit únavu a působí pozitivně i na psychiku. Aplikace masáže by měla být alespoň 60 minut po zatížení a při vyčerpávajících výkonech až o den později, kdy je volnější režim. „Odborně provedená masáž zlepšuje prokrvení svalstva, příznivě působí na lymfatický systém, její pomocí můžeme ovlivnit rozsah pohybu v kloubech, snížit hodnoty stresového hormonu kortizolu a prozánětlivých cytokinů. V neposlední řadě masáž přispívá k lepší psychické pohodě,“ říká fyzioterapeutka Mgr. Eva Juráková z Lékařského domu Praha 7.

• Správně indikovaná masáž urychluje regeneraci organismu a je vhodná jak pro vytrvalostní, tak pro silové sportovce.
• Odborná masáž nesmí být bolestivá ani příliš hluboká, aby nedošlo k ještě většímu poškození svalových struktur. 
• Časový odstup masáže od zatížení by měl být v řádu hodin (alespoň 2–3 hodiny). 
• Využití masáže je vhodné zejména během regeneračních volných dní.
  

5. Správná výživa a pitný režim

Zvětšit

Kvalitní jídelníček je základ všeho

Ačkoliv je tento bod uvedený jako poslední, ve skutečnosti patří na samotný vrchol pyramidy o regeneraci. Pokud totiž nebudete tělu dodávat kvalitní a dostatečné množství stravy, nepomůže vám návštěva sauny ani žádná masáž na světě. „Hlavním úkolem regenerace prostřednictvím výživy je zahájit včasnou fázi obnovy glykogenových zásob, dodání základních stavebních kamenů pro regeneraci svalové tkáně v podobě bílkovin a nastartování potlačené imunitní funkce vlivem sportovního výkonu,“ vysvětluje Kateřina Hollerová. Obecným doporučením je doplnit zásoby glykogenu 30 minut po skončení zatížení, protože dodáte-li kvalitní sacharidy a následně bílkoviny organismu až po oněch 30 minutách, rychlost obnovy glykogenu prý výrazně klesne. Podle zkušeností fitness trenérky Kateřiny Hollerové je skutečně vhodné sníst co nejdříve po tréninku rychlé sacharidy, které nastartují regeneraci  a přibližně do 60 minut po tréninku bílkoviny. Nicméně neberte to jako dogma. Snažte se poslouchat své tělo. „Podstatně důležitější, než si hlídat čas na hodinkách nebo odměřovat množství přijatých tekutin, je jíst kvalitní potraviny. To znamená potraviny co nejméně průmyslově zpracované, omezit sůl a cukr,“ radí trenérka Katka. Co se týká doplňků stravy, některé z nich mohou regeneraci posunout na vyšší úroveň, ale zdravý člověk se bez nich obejde. Mimo to na ně reaguje každé tělo jiným způsobem.

*Pozn.: Podle odborných doporučení bychom na každý vypocený kilogram tělesné vody měli  přijmout až 1,5 litru tekutin. Přečtěte si článek Pitný režim je jen byznys. Co na to říkají odborníci? a udělejte si na to vlastní názor. Neváhejte se s ním podělit v komentáři pod článkem.