Vyjděte ze své komfortní zóny a jděte si zacvičit i během menstruace

Cvičení pomáhá mírnit negativní projevy menstruace

Zvětšit

Díky cvičení se zbavíte přebytečné vody

I když se vám během menstruace nic nechce, jste unavená a cítíte se nekomfortně, pokud se přemůžete a půjdete si zacvičit, můžete tím řadu negativních projevů své periody zmírnit. „Během cvičení se do těla vyplavuje například hořčík, který při bolestivé menstruaci významně pomáhá. Svou roli hraje i hormon štěstí zvaný endorfin, který pomáhá tlumit nejen vnímání bolesti, ale taky zlepšuje náladu,“ říká gynekoložka MUDr. Radka Gregorová z Lékařského domu Praha 7 a dodává, že bolesti spojené s menstruací fyzická aktivita tiší i díky rozproudění krve. „Cvičení zlepšuje krevní oběh, a tím se tělo rychleji zbavuje látek způsobující menstruační křeče. Při pocení pak dochází k lepšímu odvádění přebytečné vody, která se zejména před začátkem menstruace v těle hromadí a je zodpovědná za vzedmuté břicho,“ upřesňuje gynekoložka Radka Gregorová.

Nepřestávejte cvičit, ale poslouchejte své tělo

Zvětšit

Běhejte a budete se cítit skvěle

Menstruační cyklus má celkem čtyři základní fáze a v každá z nich je něčím specifická. „Ve folikulární fázi se v těle zadržuje nejvíce vody, ale zároveň má žena i více fyzické síly. V době ovulace stále přetrvává fyzická síla a lépe se budují svaly. K poklesu výkonu dochází v první polovině luteální fáze. Menstruace je pak typická zejména diskomfortem, což ale není důvodem k tomu zalézt na celých pět dní do postele. Stejně tak není nutné, abyste během menstruace cvičila příliš intenzivně. Záleží hlavně na tom, na jaký výkon se cítíte. Vhodné aktivity jsou aerobik, pilates, cvičení s vlastní váhou nebo třeba míčové hry, lezecká stěna, lanový park. Tělu i duši prospěje běh nebo delší svižnější procházka na čerstvém vzduchu,“ radí hlavní trenérka fitness centra pro ženy Contours Mgr. Kateřina Hollerová.

Při větších problémech zkuste hormonální jógu

Zvětšit

Jóga dokáže zmírnit bolestivou menstruaci

Při velmi silných menstruačních bolestech, nepravidelné menstruaci či premenstruačním syndromu, může pomoct hormonální jóga. „Hormonální jóga využívá prvky z různých směrů jógy, které cíleně působí na stimulaci žláz s vnitřní sekrecí, díky tomu je i reaktivována tvorba tělu vlastních hormonů. Hormonální jóga dokáže harmonizovat reprodukční orgány a tím zmírnit nejen nepříjemně bolestivou menstruaci, ale pomoct i v čase plodnosti či klimakteria. Lekce hormonální jógy je soustředěná zejména na dech a techniky, které umožňují přesné vedení energií v těle tak, aby se postupně vyrovnala hladina hormonů a došlo k ideálnímu harmonickému vyladění v celém organismu,“ vysvětluje zakladatelka a instruktorka jógy Věra Vojtěchová z Domu Jógy v Praze.

Kromě cvičení pomáhá úprava jídelníčku

Zvětšit

Konzumujte dostatečné množství železa

Menstruace je doprovázena nadýmáním, proto je vhodné v této fázi jídelníček odlehčit. „Konzumujte menší porce, lehká a snadno stravitelná jídla. Ta by měla obsahovat mikroživiny, které tělo ztrácí společně s menstruační krví, jako je například železo. Velmi důležitý je také hořčík, který uvolňuje svalové napětí a tlumí bolest. Najdete ho například v listové zelenině, mandlích, banánech, sušených meruňkách, avokádu nebo kvalitní hořké čokoládě. Klíčovým prvkem je i železo, které doplníte z červeného masa, mořských plodů, fazolí či luštěnin,“ doporučuje hlavní nutriční specialistka Ing. Monika Bartolomějová ze Světa zdraví. Gynekoložka Gregorová radí zvýšit příjem vitamínů řady B, které pomáhají snižovat nepříjemné projevy premenstruačního syndromu. „Konkrétně vitamín B6 přispívá k regulaci hormonální aktivity během menstruace,“ uzavírá MUDr. Radka Gregorová.

Vyzkoušejte cizrnový salát

Podle nutriční specialistky Moniky Bartolomějové je vhodnou volbou nejen v období menstruace cizrna se zeleninou a tuňákem: "Tento pokrm je vhodný k obědu nebo k vydatnější večeři, například po pohybové aktivitě. Cizrna je bohatá na vlákninu, cenné minerální látky a vitamíny a patří k rostlinným zdrojům bílkovin. Tuňák spadá mezi lehké ryby a má všechny výhody klasických ryb (omega-3, vitamíny, živiny).“ Pokud nejíte živočišné výrobky, můžete rybu nahradit například tempehem. Zasytí vás i samotná cizrna. Budete potřebovat:

Zvětšit

• 150 g vařené nebo sterilované cizrny
  
• 50 g tuňáka ve vlastní šťávě
  
• 10 g olivového oleje (1 PL)
  
• 15 g černých oliv (5 ks)
  
• 50 g zelené papriky (½ ks)
  
• 100 g rajče (1–2 ks)
  
• špetka soli a špetka pepře
  
• ½ cibule, 5 g česneku (1 stroužek)
  

Postup: Cizrnu uvaříte podle návodu na sáčku, případně použijte konzervovanou. Na oleji osmahněte cibuli a česnek. Přidejte nakrájenou papriku a chvíli restujte. Pak přidejte nakrájené rajče a ještě chvíli restujte. Nakonec přidejte tuňáka bez šťávy a olivy nakrájené na kolečka.  Vše důkladně promíchjte s cizrnou a ihned podávejte.