6 tipů, jak si užít cvičení v horkých dnech

Cvičení během horkého léta je výzva

Fyzická aktivita provozovaná během letních dní může představovat intenzivnější námahu pro srdce a plíce, protože se zvyšuje tělesná teplota. Dochází také k většímu prokrvení kůže, v důsledku čehož se však přivádí méně krve do svalů a zvyšuje se srdeční tep. Navíc vysoké teploty, vlhkost a případná dehydratace mohou způsobit potíže jako bolesti hlavy, vyčerpání či úžeh. To má mimo jiné negativní vliv na sportovní výkonnost. Cvičení v horkých letních dnech je tak výzva nejen pro tělo, ale velice často hraje roli i naše psychika. Mnohým se v horku jednoduše cvičit nechce. Avšak i přes všechna vyjmenovaná negativa, horké letní dny nemusejí znamenat stopku v tréninku.

1. Zaměřte se na pitný režim

Zvětšit

V horkých dnech pijte častěji vodu

Dbát na dostatečný pitný režim je důležité nejen v létě, avšak v případě vysokých teplot společně s fyzickou aktivitou je přeci jen žádoucí pít častěji. „Zaměřte se na dostatek tekutin už před samotným cvičením, během něj i po něm. Co se týká doporučeného množství tekutin za den, je to značně individuální. Nelze to zevšeobecňovat, ale v horkém počasí, a zvláště pokud se více potíte, je potřeba příjem tekutin navýšit,“ doporučuje Dalibor Klimša, sportovní manažer vzpírání a ředitel ve fitness centru FIT GYM Havířov.

Náš tip: Pokud nevíte, kolik vody denně máte ideálně vypít, vyzkoušejte si tento údaj vypočítat podle vzorce hmotnost děleno 10 krát 3 = denní příjem vody v dcl (cca 3 dcl na 10 kg hmotnosti). Jde však pouze o orientační údaj. Je potřeba poslouchat své tělo.

2. Necvičte na přímém slunci

Abyste se cítili během letního sportování příjemně a nezkolabovali, chraňte se před dlouhým přímým slunečním zářením. Pokud plánujete venkovní sportovní aktivitu, snažte se jít cvičit ráno nebo později večer, kdy už sluneční paprsky nemají takovou sílu. Ochranu proti úpalu nebo úžehu může poskytnout i pokrývka hlavy (kšiltovka, šálek). Vhodné jsou také sluneční brýle.

Náš tip: Pokud v létě běháte a jste zvyklí běhat podél silnice, změňte trasu. Snažte se běhat tam, kde stromy nepropustí sluneční paprsky, běhejte v lese nebo zkuste horské běhy.

3. Nechte kůži dýchat

V létě volte lehké a prodyšné oblečení

Většina přebytečného tělesného tepla je odváděna přes pokožku. Nechte ji proto volně dýchat a nezahalujte se v létě zbytečně do dlouhých nohavic, mikin, svetrů a podobně. Nepodléhejte mylné představě, že čím více se potíte, tím více i hubnete. „Při intenzivnějším pocení dochází především k větší ztrátě tekutin, nikoliv tuku. Pro sport venku si proto vyberte lehké a vzdušné oblečení, které dobře odvádí pot a je nejlépe světlých barev, aby chránilo před sluncem,“ radí Dalibor Klimša.

Náš tip: Čím méně toho na sobě budete mít, tím lépe. Sundejte při sportovních aktivitách venku šperky. Pokud máte dlouhé vlasy, sepněte je do culíku či drdolu. Omezte i používání líčidel.

4. Vsaďte na lehká letní jídla

Během horkého léta obvykle mizí chuť na těžká jídla, která navíc tělu neprospívají, protože leží dlouho v žaludku a zbytečně unaví organismus. V letních dnech proto dejte přednost lokální zelenině a čerstvému ovoci. Pro odlehčení jídelníčku můžete omezit maso a nahradit jej rostlinnými zdroji bílkovin. Ze sacharidových příloh vyzkoušejte kuskus, quinou, bulgur nebo třeba pohanku.

Náš tip: Mezi rostlinné potraviny bohaté na bílkoviny patří luštěniny (fazole, čočka), obiloviny, pseudoobiloviny (pohanka, quinoa, amaranth), oříšky a semínka. Zařadit můžete i méně průmyslově zpracované sójové výrobky jako tofu a tempeh, rostlinné jogurty a mléka. 

5. Zmírněte tempo

Zvětšit

Nebojte se v létě zpomalit

Aby nedošlo ke zbytečnému přetěžování organismu, přizpůsobte aktuálnímu počasí své tempo či počet tréninků. Nebojte se, že když zpomalíte nebo uberete počet tréninku, podepíšete se na vaší kondici nebo začnete přibírat. „V horkém počasí srdce a krevní oběh pracují mnohem intenzivněji, proto není nutné tréninkové dávky navyšovat. I v menším sportovním tempu roste kondice. Pokud vám to však nedá a množství fyzické aktivity snižovat nechcete, zkuste kombinovat sportovní aktivity s těmi vnitřními – například s cvičením v posilovně nebo zkuste vodní sporty,“ dává své doporučení sportovní manažer vzpírání Dalibor Klimša.

Náš tip: Jestliže vám nedělá dobře sportovat v letních dnech venku, zejména pokud běháte či bruslíte, zkuste jinou vytrvalostní aktivitu (například plavání nebo cvičení ve vodě).

6. Poslouchejte své tělo

Důležitou součástí bezpečného sportování venku v tropických vedrech je dopřát tělu dostatek času na aklimatizaci. Naučte se poslouchat své tělo a nechtějte všechno hned. „Tělo potřebuje dva až tři dny na aklimatizaci. Teprve pak je možné začít zvyšovat sportovní aktivitu. Pokud se však kdykoliv během fyzické aktivity objeví slabost, bolest hlavy, závrať, svalové křeče, nevolnost, zvracení nebo velmi zrychlený puls, zastavte se. Zásadní je naslouchat svému tělu,“ uzavírá Dalibor Klimša.